Soñando cunha figura tonificada? Neste artigo - varios exercicios eficaces para perder peso nos lados e abdome na casa.
Un estómago plano e sen depósitos de graxa nos lados son o soño de moitas nenas. Esta área pódese corrixir cun adestramento regular. Os exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados axudarán a desfacerse do exceso, pero é importante seguir estrictamente o sistema de adestramento e unirse aos principios dunha dieta saudable para conseguir resultados visibles.
Os principios básicos do adestramento para a perda de peso do abdome e dos lados
- A intensidade do adestramento depende dos parámetros individuais da figura e do benestar.
- Para aqueles que teñen moito exceso de peso nos costados e no abdome, os adestramentos deben ser máis cardio para queimar graxa.
- Tipos de cardio dispoñibles para exercicios na casa: camiñar, correr, nadar, saltar á corda.
- Só unha combinación de exercicios de cardio e forza conseguirá o maior resultado: o cardio queima graxa e os exercicios de forza bombean os músculos e modelan a silueta.
- Para obter mellores resultados, adestra 3-4 veces por semana.
- Cada semana, aumenta a carga dos exercicios de forza e a duración dos exercicios de cardio cun aro.
- O resultado do adestramento depende dos teus esforzos durante o adestramento e dos volumes iniciais.
- É imposible perder peso nalgún lugar en particular: durante o adestramento, todo o corpo perde peso e moitos grupos musculares tense.
- Os exercicios máis efectivos para os lados son torcer o aro, torcer o corpo e inclinar. É necesario facer exercicios con gran frecuencia, pero sen carga adicional, para queimar graxa, e non só construír músculo baixo ela, creando así un volume extra. É moi importante non saltarse o quecemento de torsión e flexión xa que se quenta e prepara o corpo para o adestramento lateral.
Regras para a realización de exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados na casa
- O momento máis axeitado para un adestramento eficaz é pola mañá. Antes do almorzo ou 2-3 horas despois, o corpo está en excelentes condicións para queimar graxa.
- Para perder peso no abdome e nos lados, cómpre facer exercicio sen pesas, usando só o seu propio peso corporal, se non, corre o risco de construír músculo baixo unha capa de graxa, que visualmente engadirá volume extra.
- Comeza e remata o teu adestramento cunha carga cardio que substituirá o teu quecemento.
- Siga con precisión a técnica de realizar con amplitude alterna.
Quecemento antes do adestramento para os laterais e o abdome
Xirando o corpo de lado
- Pés separados ao ancho dos ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados.
- Tensa os músculos abdominais, estira os ombreiros, mantén os brazos dobrados diante de ti ao nivel do peito.
- Fai xiros lentos á dereita con volta á posición inicial e despois á esquerda.
- Entre as curvas en diferentes direccións - unha parada no medio.
- Fai 10-15 voltas en cada dirección.
Inclínase cara ao lado
- Levántate recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros.
- Levante os brazos cara arriba e incline o corpo cara á dereita.
- Dobra só a parte superior do corpo, mantendo as pernas rectas.
- Inclinación alternativa do corpo cara aos lados alternativamente.
- Repita o exercicio 20 veces a cada lado durante 2-3 series.
curvas cara adiante
- Levántate recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros.
- Comeza a baixar o corpo para tocar a superficie do chan coas palmas das mans.
- Non dobre as pernas e volve lentamente á posición inicial para non ferir as costas.
- Repita o exercicio 20 veces en 2 series.
Exercicios efectivos para os lados na casa
Aro ou hula hoop
A torsión do aro é un tipo económico de cardio na casa, durante o cal non só se queiman calorías, senón que tamén se traballan os músculos do abdome e das costas. O aro é indispensable para as mulleres, porque axuda a formar unha silueta delgada e resaltar a cintura. Este é un dos exercicios máis eficaces para adelgazar os lados na casa. A rotación do aro ou halahoop axudará a desfacerse do exceso de depósitos de graxa na cintura, se se practica de forma sistemática e durante polo menos 10 minutos ao día.
- Levántate recto, os pés xuntos.
- Pecha as mans nun peche na parte traseira da cabeza.
- Xira o aro cunha pequena amplitude dun lado a outro 88 veces en cada dirección.
- Tenta conter a respiración mentres inhalas, mentres atraes o estómago.
- A primeira semana de adestramento, fai 88 movementos de rotación en cada dirección en 2 series, cada semana aumenta o número de series noutras 2.
Barra móbil
- Párate nunha táboa clásica con énfase nos calcetíns e os cóbados, o corpo debe estar recto sen desviación.
- Manteña os cóbados exactamente baixo as articulacións dos ombreiros.
- Empuxe a pelve cara arriba, formando un outeiro co corpo, sen dobrar as pernas nos xeonllos.
- Manteña a parte superior durante 5 segundos e despois volve á posición inicial.
- Repita o exercicio 10-15 veces.
Sentado abdominales
- Sente no chan, dobre os xeonllos, presiona os pés no chan.
- Incline o corpo cara atrás 45 graos.
- O lombo é redondeado, o cóccix está retraído.
- Apreta os abdominales e dobre os cóbados.
- Xire o corpo e os cóbados dun lado a outro.
- Repita o exercicio 30 veces en 3 series.
Xiros de mentira
- Déitese no chan, estende os brazos cara aos lados, preme as palmas das mans contra o chan.
- Non tire os ombros do chan, e levanta as pernas verticalmente e dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
- Manteña unha pequena distancia entre os xeonllos.
- Baixa as pernas dobradas cara ao chan, pero non o toques, mantén a pelve no aire e non arrinques os ombreiros da superficie.
- Volve as pernas á posición inicial.
- Fai o mesmo no outro lado.
ponte lateral
- Déitese no chan, o corpo está recto e as pernas estendidas están unha debaixo da outra.
- Coloca a man inferior no cóbado e inclínate cara atrás.
- Acontece a desviación do corpo no plano lateral.
- Levante a pelve do chan, endereitando o corpo ata que se forme unha liña recta.
- Distribuír o peso entre o brazo de apoio e o pé da perna de apoio.
- Levanta a cabeza e mira para adiante.
- Tenta permanecer nesta posición durante polo menos 30 segundos. Con cada semana de adestramento, aumenta este tempo outros 30 segundos.
Barco
- Sente no chan, levanta as pernas e os brazos ao mesmo tempo, intentando dobrarse pola metade.
- Manteña esta posición o maior tempo posible.
- Non esforces o pescozo, mantén os membros rectos.
- Repita 10 veces, intentando manter o peso o maior tempo posible.
Flexión corporal
- Deitarse no chan, dobrar os xeonllos, pegar as mans detrás da cabeza.
- Levante o corpo do chan e alcance co cóbado cara á perna oposta.
- Manteña o punto de contacto e volve á posición inicial.
- Realiza toques en secuencia.
- Repita o exercicio 20 veces a cada lado durante 2 series.